Как и зачем бегать зимой? Советы ультрамарафонца Евгения Борща

Как и зачем бегать зимой? Советы ультрамарафонца Евгения Борща
Как и зачем бегать зимой? Советы ультрамарафонца Евгения Борща

Тирасполь, 26 декабря. /Новости Приднестровья/. Евгений Борщ дважды совершал осенний марафон через все Приднестровье. В этом году ультрамарафонец установил рекорд: от Каменки до Тирасполя пробежал за 23 с лишним часа. Завтра наш спортсмен собирается совершить зимний одесский забег: преодолеть 20 км и искупаться в черном холодном море. Так что, если вы собирались бегать, но никак не могли начать, прислушайтесь к советам опытного экстремала.

  1. Мотивация. Она необходима в качестве «точки отсчета». Это должна быть разумная дата обещания. Дайте себе установку пробежать 10 км за какое-то время или поставьте цель «сделать» 21 км – полумарафон. Не стремитесь пробежать на время. Для начала старайтесь преодолевать поставленное расстояние.
  1. Борьба. Лучше не с кем-то бороться, а с самим собой. Не вздумайте искать причину, чтобы не выйти на тренировку. Поводом отменить пробежку может быть только уважительная – болезнь и т. п. Скучно? Найдите себе компанию для пробежек или создайте свою. Для некоторых это вспомогательная мотивация. Но главное – вами должна руководить цель!
  1. Дистанция. Бегать лучше по грунту, если позволяет обувь и сам грунт. В Тирасполе, например, можно в парке бегать, в лесу или на дамбе. Мест полно! Скажу от себя: бегать можно везде – было бы желание. Но это уже отдельный разговор.
  1. Экипировка. Это важная часть вашей борьбы за победу над собой. От неё зависит комфорт на дистанции. Использовать нужно принцип трёхслойной одежды. Первый, базовый - термобелье. Второй, изолирующий - утеплители в виде флиса. Третий, защитный – броня от ветра и осадков! В зависимости от погоды дополняем беговой костюм деталями: тёплыми носками, перчатками, бафом, шапкой.
  1. Погода. Бегать можно всегда при любых адекватных температурах. Бегают при температуре от +40 и до -35 градусов. Главное, в зависимости от температуры нужно правильно одеваться. Тут подскажет ваш опыт. Чем дольше бегаете – тем больше знаний.
  1. Тренировка. Она всегда включает три фазы.  Обязательно начните с разогревающих 3-5 км. Затем перейдите к основному рабочему процессу – спецупражнениям, ускорениям и т. д. Завершающая фаза – заминка и восстановление. Для этого нужно бежать трусцой на пульсе 130 ударов.
  1. Дыхание. Дышите обязательно ртом! Начинайте очень спокойно в среднем пульсе 130-140 ударов, желательно с пульсометром. На крайний случай имейте при себе часы или секундомер.  Скорость должна быть такая, чтобы вы могли бежать и разговаривать. Это примерно 6-7 мин /км.
  1. Питание. Для каждого оно индивидуальное. Кому-то проще не завтракать перед утренним бегом, кто-то на голодный желудок не может. Если нужен завтрак, то он должен быть легким. Например, съешьте банан за 15 минут до старта. До вечерней тренировки не стоит есть за часа два. Вообще, золотое правило для всех – не переедать! В рационе должны быть клетчатка, сложные углеводы и белки в правильных пропорциях.
  1. Совет! Не перебарщивайте и не спешите! Слушайте себя, ставьте реальные цели согласно вашей подготовке, грамотно экипируйтесь и бегайте в правильной обуви! Да, и… кроссовок много не бывает! 8-10 пар – это норма для бегуна. Прислушивайтесь к проверенным и опытным спортсменам и, наконец, следите за своим здоровьем!

Комментарии